logo

Kalkulator Kadar Jantung untuk mengira zon nadi

Kadar jantung adalah denyutan jantung atau, dengan kata-kata ringkas, nadi. Nilai purata denyut nadi bagi lelaki adalah 60-70 denyutan seminit, untuk wanita 70-80 denyutan seminit. Dengan usia, nilai-nilai ini meningkat. Dengan latihan biasa, sebaliknya, denyutan nadi akan berkurangan.
Untuk mengetahui kadar denyutan jantung pada rehat, anda perlu mengukur nadi anda dalam kedudukan terdedah, lebih baik pada waktu pagi, sebaik sahaja bangun. Anda boleh mencari denyutan nadi dan pada masa yang lain, untuk ini anda perlu berbaring dan berbaring secara senyap-senyap selama 5-10 minit, kemudian mengambil ukuran. Jika denyut nadi anda jauh lebih tinggi atau lebih rendah daripada nilai-nilai ini, maka ini mungkin sebab untuk pergi ke temujanji doktor.

Untuk mengira nilai nadi individu anda untuk latihan, masukkan data anda dalam medan kalkulator kadar jantung dan klik "Kira." Nilai pulsa untuk zon berbeza akan muncul di dalam jadual.

Kira nadi untuk latihan untuk menurunkan berat badan

Semua orang tahu bahawa sukan adalah rakan dan penolong kami dalam mencari tokoh yang cantik, dalam membina otot, dalam memperbaiki keadaan fizikal dan membina badan. Tetapi tidak semua orang tahu bahawa dengan berdenyut nadi yang berbeza, kita berlatih dengan cara yang berbeza.

Zon pulse di cardio

Terdapat empat zon nadi utama: zon pemulihan (juga dikenali sebagai zon rekreasi aktif), zon kehilangan lemak, zon sasaran zon (juga zon aerobik), dan zon ambang anaerobik (zon usaha maksimum).

Semakin rendah kadar jantung, semakin rendah intensiti senaman. Keamatan kardio yang rendah dan sederhana di kawasan pemulihan dan pembakaran lemak dicirikan oleh keamatan yang berterusan dan tempoh kerja yang dilakukan - berjalan cepat, latihan di basikal senaman dan di pelatih elips (calorizer). Latihan aerobik di kawasan sasaran denyut nadi juga boleh dilakukan pada peralatan kardiovaskular.

Semasa senaman aerobik, anda tidak hanya menghabiskan kalori, tetapi juga melatih hati anda. Kadang-kadang latihan kardio aerobik memerlukan kemahiran khas, seperti aerobik langkah, menari, meluncur, dan bermain ski.

Latihan di zon ambang anaerobik sesuai untuk orang terlatih. Ia adalah mungkin untuk meningkatkan intensiti ke tahap sedemikian semasa latihan jarak intensiti tinggi, di mana tempoh beban maksimum dan pemulihan bergantian.

Contoh perhitungan pulse

Pertimbangkan pengiraan nadi bagi zon pembakaran lemak (ZSZH):

220 - umur = A

Terikat bawah: B = A x 0.65

Had atas: C = A x 0.85

Anda berumur 30 tahun. Kemudian:

Had yang lebih rendah: 190 x 0.65 = 124

Had atas: 190 x 0.85 = 162

Dalam kes ini, ZSZH: berada di antara 124-162 denyutan seminit.

Bagi pemula yang sangat penuh dengan orang dan orang dengan masalah jantung, perkara berikut adalah penting. Untuk menghilangkan kalori yang berlebihan dan tidak membahayakan tubuh anda, anda perlu memantau degupan jantung anda (pengalir). Nadi tidak boleh melampaui sempadan zon pembakaran lemak (AGW). Sebagai contoh, untuk wanita berusia tiga puluh tahun, selang denyut kerja semasa senaman untuk kehilangan lemak mestilah antara 124-162 denyutan seminit.

Kebanyakan peralatan kardiovaskular membolehkan anda mengesan nadi. Hanya letakkan tangan anda pada pena logam untuk melihat bilangan ketukan seminit pada paparan simulator.

Cara subjektif untuk menilai intensiti kardio

Sekiranya tidak ada simulator atau pemantau kadar jantung, anda melatih di rumah atau di jalan, anda boleh dipandu oleh sensasi. Kelajuan pergerakan sepatutnya supaya anda boleh mengucapkan frasa 5-6 perkataan, iaitu, beban harus sederhana atau ringan.

Untuk menentukan intensiti beban, anda boleh menggunakan data berikut:

  • Sangat mudah - anda menyokong perbualan tanpa masalah
  • Mudah - anda bercakap dengan usaha yang minimum
  • Cahaya yang sedikit lebih tinggi - anda bercakap dengan sedikit tekanan
  • Di atas mudah - anda lebih sukar untuk bercakap
  • Sederhana - Anda memerlukan usaha untuk mengekalkan perbualan.
  • Sederhana tinggi - lebih sukar untuk anda mengucapkan kata-kata
  • Sangat tinggi - anda bercakap adalah sukar
  • Intensif - anda tidak boleh bercakap

Terdapat juga cara mudah untuk mengetahui denyutan jantung - mengesan 10 saat, mengira denyutan dan mengalikan dengan 6. Ini akan memberitahu anda bilangan denyutan jantung seminit.

Setiap jenis latihan mempunyai kelebihannya. Kadar jantung adalah cara terbaik untuk mengawal intensiti dan keadaan anda. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa untuk kelas di zon sasaran denyutan dan untuk HIIT, perlu untuk mengetepikan 5-10 minit untuk memanaskan intensiti rendah dan halangan di zon pembakaran lemak dan pemulihan.

Pengiraan nadi untuk berlari. Kawasan sasaran

Mengapa mengira kadar jantung maksimum dan minimum untuk menjalankan latihan dan apakah zon nadi?

Pulsilah pembakaran lemak

Mari kita mulakan dengan fakta bahawa pengiraan zon nadi atau denyutan jantung (kadar denyut jantung) mengikut formula dan kalkulator tidak dilakukan untuk mencari zon pembakaran lemak mitos. Jika hanya kerana itu semata-mata tidak wujud.

Untuk menjadi lebih tepat, tubuh sentiasa dalam cara membakar lemak, dan bukan hanya dalam tempoh tertentu penyakit kardiovaskular, kerana lemak adalah jenis bahan bakar optimum untuknya. Lebih terperinci, kami tidak akan menganggap masalah ini sekarang, tetapi anda boleh membaca tentangnya dalam artikel Berapa lama anda harus menurunkan berat badan.

Jadi, perkara pertama yang perlu diingat adalah bahawa zon nadi dikira semata-mata untuk menentukan tahap beban yang selamat ketika berjalan dan untuk produktiviti senaman, dan bukan untuk penurunan berat badan yang cepat.

Zon kadar jantung sasaran

Tahap beban yang berbeza pada masa akan datang mempunyai kesan yang berbeza pada hasil akhir latihan. Setiap latihan (atau sebahagian daripadanya) mempunyai matlamat untuk memasuki dan tetap menetapkan masa dalam zon nadi tertentu, bergantung kepada apa yang kita mahu capai.

Dalam klasifikasi umum, adalah lazim untuk memisahkan tiga zon nadi:

Zon 1: 60-70% maks. denyutan jantung (HRmax)

Zon 2: 70-80% maksima HR

Zon 3: 80% atau lebih maksima HR

Ini sepadan dengan tiga peringkat beban: cahaya, sederhana dan berat (termasuk latihan selang).

Hasil akhir semua latihan dalam berjalan atau berbasikal adalah keupayaan untuk mengekalkan tempo yang tinggi pada denyut nadi yang lebih rendah untuk masa yang lama, perhatian khusus diberikan kepada ketahanan keseluruhan dan daya tahan sistem kardiovaskular (jumlah strok jantung).

Keperluan yang paling penting sepadan dengan zon pertama dan kedua denyut nadi, iaitu beban yang tidak melebihi 80% maksimum dan membolehkan anda untuk tetap berada dalam mod aerobik.

Zon denyut ketiga termasuk latihan untuk pembangunan kuasa letupan dan sebagai persediaan untuk persaingan. Dalam kes lain, terutamanya untuk pemula, ia sangat tidak diingini untuk menyeberangi ambang 80% maksima HR. Tahap beban yang berat dan super boleh mula dianggap hanya apabila terdapat penampilan yang baik dan sistem kardiovaskular yang sihat.

Terdapat zon denyut sasaran perantaraan, tetapi ini tidak begitu penting di peringkat amatur. Secara berasingan, anda hanya perlu menyebut mode pemanasan (pemanasan) - ini adalah 50-60% maksima HR.

Kadar denyut jantung maksimum anda

Adalah lebih baik untuk mendapatkan data ini di makmal sukan. Terdapat, tentu saja, formula dan kalkulator untuk mengira nadi maksimum dan zon sasaran. Mereka memberikan hasil yang hampir sama, kerana persamaan primitif tidak mengambil kira ambang anaerobik, tahap latihan, atau bahkan jantina anda.

Rumusan yang paling popular ialah:

HR max = 220 - umur anda

Dengan itu, anda dapat dengan cepat menganggarkan beban maksimum yang dibenarkan untuk orang biasa yang tidak terlatih (tetapi sihat), dengan kadar denyut beristirahat sekitar 60-70 denyut / min.

Lebih tepat dianggap sebagai formula lain:

HR maks = 205.8 - (0.685 * umur)

Dengan mengira lebih banyak peratusan nombor yang terhasil, anda boleh mencari kira dengan kadar jantung yang latihan utama bermula dan tahap tahap beban yang harus anda cuba simpan.

Tetapi ini adalah untuk mereka yang suka matematik. Selebihnya hanya boleh memasukkan umur mereka ke dalam kalkulator:

Nilai-nilai yang dihasilkan adalah julat yang disyorkan untuk latihan (berkesan) nadi, di mana penunjuk yang lebih besar adalah batas bersyarat peralihan kepada mod anaerobik, yang tidak perlu untuk menyeberang jika anda mula tidak berjalan lebih awal dari enam bulan yang lalu.

Ingatlah bahawa pengiraan tersebut sangat hampir, dan kajian makmal, termasuk ANSPs, perlu bergerak ke dalam kategori yang serius pelari dan penunggang basikal.

Jadual umur nadi

Terdapat ciri-ciri zon nadi sasaran, yang mana Persatuan Jantung menyediakan. Dalam kes ini, anda boleh melihat zon selamat latihan denyut jantung, jika tidak dipanggil mod pemulihan jantung:

Pengiraan kadar jantung yang optimum untuk membakar lemak

Kalkulator ini akan membantu anda menentukan had atas dan bawah kadar denyutan jantung yang optimum untuk membakar lemak.

Ada yang akan bertanya: "Mengapa batas atas? Lagipun, semakin banyak nadi, lebih banyak lemak dibakar. " Dan pada dasarnya, mereka akan betul. Walau bagaimanapun, semakin tinggi nadi, lebih cepat anda akan menghembus nafas dan berhenti, tidak mencapai tempoh latihan yang dikehendaki. Dan anda perlu bekerja sekurang-kurangnya 40 minit untuk memulakan mekanisme pemusnahan lemak anda.

Secara umum, banyak faktor mempengaruhi nilai nadi yang kita perlukan. Tetapi yang utama adalah:

1. Tahap haus sistem kardio anda.

Dan ijazah ini (sekurang-kurangnya kira-kira) boleh ditentukan mengikut umur. Ini bermakna bahawa lebih tua anda, lebih sering jantung anda akan mengalahkan apabila anda mencapai intensiti latihan yang dikehendaki. Semua perkara lain menjadi sama, tentu saja.

2. Tahap kecergasan kardio anda.

Ini boleh ditentukan dengan mengukur denyutan nadi. Ia diukur berbohong. Idealnya, selepas bangun. Tetapi anda boleh berbaring dan berbaring selama kira-kira 5 minit, benar-benar santai. Dan kemudian mengukur nadi. Kemudian nilainya akan lebih tepat.

Iaitu, semakin kecil nadi anda, semakin banyak anda terlatih. Dan yang lebih terlatih anda, semakin cepat hatimu akan mengalahkan dan semasa latihan. Oleh itu, orang yang terlatih seringkali mempunyai kadar nadi yang rendah untuk membakar lemak.

Rata-rata, seseorang mempunyai nadi dengan rehat 60 - 70 denyutan seminit. Atlet yang terlibat dalam sukan yang memerlukan pembangunan ketahanan, denyutan nadi yang berkurang. Dan ia boleh jatuh ke 45 - 50 denyutan seminit.

Bagaimana untuk mengira kadar jantung yang optimum untuk membakar lemak?

Hello, pembaca yang sayang. Dalam usaha untuk mengatasi lipatan lemak yang berlebihan dan hodoh, kami kadang-kadang menggunakan latihan dan diet yang paling eksotik. Pada masa yang sama, penyelesaian yang paling berkesan adalah yang paling jelas. Dalam artikel ini saya ingin bercakap tentang nadi untuk membakar lemak. Nampaknya nadi tidak mempunyai kaitan dengan berat badan berlebihan atau sel lemak. Tetapi ini adalah petunjuk penting bagi kerja jantung, dan mungkin membuat kesimpulan yang sangat tepat mengenai tahap beban badan yang berlaku semasa latihan.

Apa gunanya nadi?

Pulse adalah getaran deria dinding arteri yang berkaitan dengan kerja otot jantung. Dalam erti kata yang lebih mendalam, denyut nadi adalah sebarang perubahan yang berlaku dalam sistem vaskular, disebabkan oleh kerja jantung, atau dikaitkan dengannya.

Nadi dihitung dan diukur dalam denyutan seminit (dalam kadar jantung yang disebut, HR). Bagi kategori umur yang berlainan orang ada sempadan mereka sendiri, di mana kadar nadi mesti kekal. Ia boleh dikatakan bahawa jawapan kepada soalan tentang apa yang sepatutnya nadi seseorang yang sihat bergantung kepada kumpulan umurnya. Yang paling luas adalah kategori dari 10 hingga 60 tahun. Bagi wakilnya, julatnya ialah 60-100 denyutan seminit. Sudah tentu, banyak bergantung kepada ciri-ciri orang itu. Dalam atlet dewasa terlatih, kekerapan adalah 40-60 denyutan seminit, iaitu kurang ketara daripada orang biasa.

Frekuensi mempunyai kesan yang signifikan terhadap frekuensi. Sebagai contoh, apabila berjalan, jantung lebih sengit daripada ketika berjalan, yang mengakibatkan kenaikan kekerapan yang ketara. Pulse adalah salah satu parameter utama yang mesti dipertimbangkan ketika bermain sukan.

Mengapa begitu penting untuk kardio?

Kesan positif dengan kardio dicapai dengan beban yang dipilih dengan betul. Pulse membantu menentukan tahap latihan orang itu dan memilih untuknya beban pilihan terbaik untuk latihan berlainan dan cara kerja yang berbeza dengan simulator.

Ini amat penting dalam penyakit kardiovaskular, yang mempunyai kesan ketara pada jantung. Kami tidak boleh membenarkan situasi di mana kadar denyutan untuk masa yang lama adalah berhampiran dengan nilai maksimum. Ini boleh membawa kesan negatif kepada atlet.

Sebagai contoh, semasa fasa pemanasan, kadar denyutan jantung tidak boleh lebih tinggi daripada 100-120 denyutan.

Dengan kadar denyutan jantung, anda boleh dengan cepat menentukan jika mod cardio yang dipilih sesuai untuk atlet. Sekiranya nilai nadi optimum (saya akan bercakap tentang mereka sedikit kemudian) tidak dipenuhi, ini menunjukkan bahawa tahap intensiti senaman tidak sesuai dengan orang ini. Terlalu rendah nilai denyut jantung menunjukkan kekurangan intensiti senaman. Jika frekuensi tinggi, latihan kardiovaskular bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga boleh memudaratkan kesihatan.

Kadar jantung membolehkan anda memahami berapa banyak kalori yang dibelanjakan. Pengukuran frekuensi membolehkan anda menentukan tahap ketahanan aerobik.

Hubungan antara keamatan beban dan nadi

Hubungan antara denyutan jantung dan keamatan beban adalah linear. Semakin tinggi keamatan beban, nadi lebih tinggi. Ini adalah logik, kerana lebih banyak kita memuatkan badan, lebih banyak tenaga dibelanjakan, lebih banyak oksigen yang diperlukan badan, dan lebih sering otot jantung kontrak.

Terdapat batasan kerja fizikal (ia berbeza untuk setiap orang), apabila ini dicapai, keberkesanan latihan berkurang. Sekiranya had ini melebihi, jantung mula kekurangan nutrien dan oksigen, dan, sebenarnya, berfungsi pada hadnya. HR membantu menentukan tahap beban yang sesuai untuk rejim latihan yang berbeza.

Bagaimana untuk mengetahui denyutan semasa latihan

Ia lebih mudah dan mudah untuk mengawasi kadar denyutan jantung anda dengan monitor denyutan jantung. Peranti kecil diletakkan di pergelangan tangan dan secara automatik mengira kadar denyutan jantung, memaparkan hasil semasa pada skrin. Kit juga mempunyai tali dengan sensor. Ia dilampirkan pada kawasan solar solar dan membantu mendapatkan data yang lebih tepat. Semakin mahal monitor denyutan jantung, semakin banyak fungsi yang biasanya dimiliki (contohnya, ia mengira kalori).

Sudah tentu, anda boleh mengira nadi dengan cara yang biasa - meletakkan jari anda ke pergelangan tangan, arteri karotid atau ke kuil. Tetapi ini tidak menyusahkan dan sering tidak mungkin dilakukan semasa latihan. Jika, bagaimanapun, untuk terus mengira selepas selesai, hasilnya tidak akan sepenuhnya tepat.

Banyak simulator (contohnya, basikal bersenam dan orbitreki) dilengkapi dengan pulsator yang dibina ke dalam pemegang. Keuntungan mereka adalah bahawa nilai denyut jantung semasa tidak hanya dipaparkan pada skrin di hadapan atlet, tetapi juga boleh digunakan untuk menyesuaikan beban bergantung pada tetapan.

Zon pulse

Terdapat beberapa zon, di mana setiap organisme orang yang sihat mengalami beban yang berbeza:

Di zon terapeutik, denyut jantung adalah 50-60% maksimum (hanya di bawah saya akan memberitahu anda bagaimana untuk mengira nadi optimum dan nilai yang boleh diterima). Ini biasanya 110-120 sebatan. Tempoh latihan kardio di kawasan rawatan adalah 30 minit. Pada masa ini terdapat percepatan metabolisme, tepu otot dengan oksigen

  • Di zon kecergasan, kadar nadi adalah 75% daripada nilai maksimum. Sebagai peraturan, ia adalah 130-150 denyutan seminit. Zon kecergasan berlangsung sekurang-kurangnya 40 minit, dan pada masa ini lemak badan aktif dibakar. Dengan kata lain, ini adalah cara terbaik untuk mengurangkan berat badan.
  • Zon aerobik melepasi kadar denyut jantung sebanyak 85%. Ini biasanya 150-165 sebatan. Pemula menghabiskan masa tidak lebih daripada 10 minit di zon ini. Latihan ketahanan, proses kehilangan lemak aktif berlaku
  • Zon anaerobik adalah yang paling kompleks dan paling pendek. ChSV adalah 90-95% maksimum, nadi mencapai 165-175 denyutan. Tempoh tidak lebih dari 10 minit, dan pada masa ini ketahanan anaerobik dilatih, karbohidrat dibakar. Bagi pemula, zon anaerobik sangat tidak digalakkan.

Pada nadi apa pembakaran lemak bermula

Seperti yang saya nyatakan di atas, zon kecergasan sangat baik untuk membakar lemak (sering disebut sebagai zon aktiviti). Dengan denyut jantung sebanyak 130-150 denyutan seminit, tubuh mula secara aktif menghilangkan lapisan lemak, sementara tidak mengalami beban yang berlebihan. Tempoh latihan adalah sekurang-kurangnya 40 minit.

Kekerapan cukup tinggi untuk menyebabkan pembakaran lemak semasa latihan kardio, tetapi atlet tidak melepaskan dirinya ke hadnya.

Bagaimana untuk mengira nadi yang optimum

Untuk mengira kadar jantung yang optimum, adalah perlu untuk menentukan nilai maksimumnya. Ini tidak bermakna bahawa latihan akan berlaku pada kadar denyut jantung maksimum. Sebaliknya, intipati bukan untuk membolehkan tubuh bekerja untuk masa yang lama pada nilai nadi puncak, kerana beban yang tinggi itu boleh membawa kepada akibat negatif kesihatan.

Salah satu parameter utama adalah usia, tetapi ada kriteria lain. Versi mudah pengiraan dilakukan mengikut formula berikut: HR (max) = 220-age. Dengan cara ini, mudah untuk sampai ke kesimpulan logik bahawa dengan usia, nilai maksimum berkurangan oleh satu unit untuk setiap tahun penuh. Pengiraannya sangat mudah, kerana setiap orang mempunyai ciri-ciri individunya sendiri, bagaimanapun, untuk atlet bukan profesional, formula ini mungkin optimum. Setelah mengira nilai maksimum denyut jantung, ia tetap hanya untuk membandingkannya dengan kadar jantung yang disyorkan untuk zon nadi.

Pengiraan yang lebih tepat boleh dibuat secara langsung semasa latihan. Mula-mula, atlet menjalankan pemanasan yang aktif, maka selama 4-5 minit melakukan latihan dengan tahap beban yang sengit, dan 30 detik terakhir lulus pada laju maksimum. Ia berada di peringkat akhir bahawa denyutan nadi diukur, dan nilai yang dihasilkan akan betul-betul kadar denyutan jantung. Pengukuran hendaklah dilakukan dengan menggunakan monitor kadar denyutan jantung. Kaedah ini hanya sesuai untuk orang yang sihat, yang cukup terlatih untuk menjadikannya agak mudah untuk mencapai tahap had beban kerja dan bekerja di dalamnya untuk jangka masa yang singkat. Perlu diingat bahawa frekuensi maksimum berbeza untuk pelbagai jenis latihan.

Pengiraan pulse menggunakan formula Karvonen

Penunjuk pulsa boleh dikira dengan formula saintis Finland Karvonen. Pengiraan adalah mudah, tetapi dijalankan dalam beberapa peringkat. Pertama, anda perlu menentukan rizab denyutan rizab, iaitu perbezaan antara denyutan jantung maksimum dan denyutan jantung pada rehat. Maksimum HR ditentukan oleh formula yang dicadangkan di atas, iaitu: 220 tahun

Kadar HR = HR maks - HR. Katakan bahawa CHSSpokoy adalah 60 denyutan seminit, dan HR maks untuk lelaki berusia 30 tahun, adalah 220-30 = 190. Kemudian kadar HR ialah 190-60 = 130 denyutan seminit.

Kekerapan sasaran ditakrifkan sebagai jumlah HRPpokoy dan peratusan HRSreserve. Bagi setiap zon, keamatan yang dinyatakan dalam peratus (dari HR max) ditentukan:

  • Kawasan terapeutik 50-60%.
  • Zon kecergasan 75%
  • Zon aerobik 85%
  • Zon anaerobik 90-95%

Ia adalah peratusan yang digunakan semasa mengira kekerapan sasaran. Untuk zon terapeutik, HRT = HRP + + 50% HRC = 60 + (0.5 × 130) = 125 denyutan seminit.

Kalkulator Pembakaran Lemak

Pengiraan di atas tidak dapat dipanggil kompleks. Tetapi tugas itu dapat dipermudahkan lagi jika anda menggunakan kalkulator perhitungan. Ia cukup untuk menetapkan dua parameter: umur dan denyut nadi. Program ini akan melakukan selebihnya sendiri, memberikan nilai bagi setiap zon beban.

Saya menasihati anda untuk memberi perhatian kepada formula yang mana pengiraan dijalankan. Bagi kalkulator, ia biasanya disenaraikan, dan penjelasan terperinci disediakan. Tidak ada kalkulator yang sempurna, semuanya memberikan nilai dalam batas tertentu dan membenarkan ketidaktepatan. Walau bagaimanapun, keputusan ini boleh dibimbing.

Latihan pembakaran lemak

Cardio membantu menghilangkan lemak dan, yang penting, mereka boleh didapati untuk semua peringkat umur. Sebagai contoh, tahap beban dalam zon kecergasan tetap agak selesa, membolehkan anda melakukan pelbagai latihan. Anda boleh melakukan sukan di rumah dengan memasang treadmill atau basikal senaman.

Saya akan menambah bahawa latihan kardio bukan sahaja membantu menurunkan berat badan dan melupakan lipatan tambahan di perut, tetapi juga membantu mencegah penyakit sistem kardiovaskular, menjadi cara pencegahan yang sangat baik. Peningkatan dan keseluruhan daya tahan badan.

Kekerapan dan masa kardio

Ciri-ciri utama kad kardio, bersama-sama dengan tahap beban, adalah kekerapan, masa, dan tempohnya. Pekerjaan terlalu kerap dan terlalu lama akan menyebabkan pengurangan badan, yang semestinya tidak dapat mengumpul tenaga yang mencukupi dan pulih. Mungkin ada masalah dengan tekanan.

Bagi pemula, mod optimum ialah 3 kali seminggu, dengan istirahat antara latihan tidak melebihi 2 hari. Selepas tempoh penyesuaian kepada beban selesai, kekerapan boleh dinaikkan kepada 5 kali seminggu, tetapi tidak lebih.

Bagi tempoh, pada peringkat awal, saya mencadangkan 30 minit latihan kardio. Dengan peningkatan ketahanan, tempoh perlu ditingkatkan hingga 50-60 minit.

Jam petang di sela antara pukul 17:00 dan 19:00 dianggap paling sesuai. Ia adalah dalam tempoh ini bahawa jumlah kalori yang dibelanjakan dimaksimumkan, dan proses membakar lemak memberi kesan terbaik.

Untuk latihan ketahanan (tetapi bukan untuk membakar lemak) anda harus melakukan sukan pada waktu pagi. Tetapi perlu diingat bahawa pada waktu pagi metabolisme adalah perlahan, sehingga beban yang berlebihan adalah kontraindikasi.

Cara membuat program pembakaran lemak

Anda boleh membuat program pembakaran lemak sendiri, walaupun lebih baik untuk mendapatkan nasihat daripada pelatih atau berunding dengan saya. Saya bercadang mematuhi peraturan berikut:

  • Jangan mengalihkan badan dengan beban yang ketara, terutamanya jika anda baru mula melibatkan diri dalam kardio. Ia secara meluas percaya bahawa tidak ada gunanya menjalankan latihan yang panjang di zon kecergasan, kerana mereka mengambil banyak masa, sementara kesannya tidak begitu ketara. Mungkin untuk atlet terlatih ini benar, tetapi bagi pemula beban tinggi lebih berbahaya daripada berguna.
  • Pilih latihan anda dengan berhati-hati. Jumlah tenaga yang anda belanjakan bergantung pada latihan atau pelatih yang digunakan. Perkara penting ialah kekerapan dan tempoh latihan. Adalah penting untuk memilih latihan yang boleh anda lakukan dengan betul dan secara teratur.
  • Jangan lupa tentang ketahanan latihan dan jisim otot. Menyediakan beban sederhana pada kumpulan otot utama (dada, belakang, kaki), anda akan meningkatkan keberkesanan sukan. Sebagai contoh, anda boleh memasukkan squats dan pushups dalam program. Semakin besar nisbah jisim otot kepada jumlah jisim badan, semakin cepat kalori dimakan.
  • Melekat pada kadar yang betul. Kesan pembakaran lemak akan dimaksimumkan apabila seluruh latihan dijalankan pada kadar yang optimum.
  • Beban berganti dan rehat akan membantu mencapai kesan terbaik. Latihan interval, iaitu, 2 minit rehat dan 2 minit senaman (tempoh tempoh mungkin berbeza) akan membantu membakar kalori tambahan dan mencapai penurunan berat badan.
  • Latihan akan lebih berkesan jika dilakukan pada perut kosong. Walau bagaimanapun, keseimbangan adalah penting. Sekiranya makanan pantang panjang, badan tidak dapat menampung beban atau tempoh senaman.
  • Jangan lupa tentang kesan post-burnout. Ia diaktifkan selepas tamat latihan, ia hanya berada di bawah keadaan yang kadar denyut jantung selama latihan adalah 75% (dan lebih) maksimum.
  • Keamatan beban perlu meningkat secara beransur-ansur.

Satu set latihan untuk membakar lemak

Untuk memerangi kelebihan lemak dan untuk menjalankan kumpulan otot utama, latihan pekeliling paling sesuai. Mereka terdiri daripada latihan kardio dan kekuatan. Tujuan kompleks ini adalah untuk mengatasi otot-otot badan dalam satu sesi dan mengaktifkan proses pembakaran lemak. Latihan aerobik bersesuaian dengan kuasa, dengan penggunaan simulator dan beban bebas. Pada masa yang sama, berat berat adalah terhad, kerana tidak ada tugas untuk membentuk jisim otot.

Untuk latihan litar, latihan 8-12 dipilih supaya, akibatnya, semua bahagian badan merasakan beban. Setiap pendekatan (atau bulatan) diulang dua kali atau tiga kali. Istirahat antara kalangan adalah antara 30 hingga 120 saat.

Para pemula, saya tidak menasihatkan bekerja dengan berat percuma, kerana perlu mempunyai kemahiran tertentu dan latihan fizikal. Adalah lebih baik untuk memberi perhatian kepada simulator - mereka lebih mudah dan selamat.

Set latihan standard termasuk:

  • Squats.
  • Pushups.
  • Penekanan crouched.
  • Kaki swing.
  • Swing the press.
  • Melompat tali.
  • Jalan ulang-alik
  • Jumping "starfish".
  • Berjalan
  • Akhbar bangku Dumbbell.
  • Menjerit dengan dumbbells.
  • Memukul dengan dumbbells.
  • Deadlift.
  • Lereng.

Tidak semua senaman dijalankan dalam satu senaman. Sebagai peraturan, mereka diagihkan antara hari yang berbeza.

Berjalan untuk membakar lemak

Salah satu latihan yang paling mudah dan paling mudah berjalan. Anda boleh berjalan di rumah di atas treadmill, dan anda boleh melakukan latihan di taman atau di jalanan. Ini adalah mengenai pembakaran lemak, dan ini bermakna bahawa kelajuan tinggi tidak diperlukan. Semakin tinggi intensiti (kelajuan), semakin aktif hilang karbohidrat dan protein, manakala lemak memudar ke latar belakang. Kelajuan perlahan yang digabungkan dengan jangka masa 20 minit akan memberikan kesan yang baik.

Apa yang anda perlu ketahui semasa berlari

Ia dianggap bahawa pagi ketika seseorang baru saja terbangun adalah yang terbaik untuk berlari. Terdapat beberapa kebenaran dalam hal ini, kerana selepas tidur tahap glikogen dalam darah berkurangan dengan ketara. Berjalan pada perut kosong, anda memaksa badan untuk segera mengambil lemak.

Sebaliknya, jika tidak mungkin berjalan pada waktu pagi, ini tidak bermakna berjalan pada waktu petang dan juga selepas makan tidak masuk akal.

Menjalankan program untuk pemula

Bagi kedua-dua kanak-kanak perempuan dan lelaki, kami boleh mencadangkan program berjalan berikut:

  • Minggu 1: berjalan 1 minit, berjalan 2 minit, jumlah masa 21 minit
  • Minggu 2: berjalan 2 minit, berjalan 2 minit, jumlah masa 20 minit
  • Minggu ke 3: berjalan 3 minit, berjalan 2 minit, jumlah masa 20 minit
  • Minggu ke 4: berjalan 5 minit, berjalan 2 minit, jumlah masa 21 minit
  • Minggu 5: berjalan 6 minit, berjalan 1.5 minit, jumlah masa 22.5 minit
  • Minggu ke 6: berjalan 8 min., Berjalan 1.5 min, jumlah masa 19 minit
  • Minggu 7: berjalan 10 minit, berjalan 1.5 minit, jumlah masa 23 minit
  • Minggu 8: berjalan 12 minit, berjalan kaki 1 minit, 8 minit berjalan, jumlah masa 21 minit
  • Minggu 9: berjalan 15 minit, berjalan 1 minit, 5 minit berjalan, jumlah masa 21 minit
  • Minggu 10: jangka masa 20 minit., Jumlah masa 20 minit

Kesimpulannya

Kini anda tahu mengapa ia sangat penting untuk mengawal denyut nadi semasa sukan dan cara menggunakannya untuk mencapai hasil yang lebih baik dalam memerangi kelebihan lemak. Dengan mengira kadar jantung yang optimum untuk rejim latihan yang berbeza, anda akan dapat memilih aktiviti fizikal yang optimum dan bukan sahaja menghilangkan sel lemak yang berlebihan, tetapi juga meningkatkan daya tahan anda.

Itu sahaja untuk masa sekarang, tetapi dalam artikel berikut saya pasti akan memberitahu anda sesuatu yang penting, berguna dan menarik.

Kawasan nadi yang paling berkesan untuk membakar lemak: bagaimana mengira nadi untuk membakar lemak untuk wanita dan lelaki

Keadaan paradoks - seseorang yang rajin terlibat dalam sukan, dan orang-orang pound tambahan tidak tergesa-gesa untuk pergi. Ini kerana, untuk mencapai matlamat ini, perlu mengambil kira pelbagai parameter kerja badan, termasuk penguncupan hati semasa latihan.

Pulih dikira pulsa untuk membakar lemak - cara untuk penurunan berat badan yang cepat. Mengapa ini begitu?

Konsep umum metabolisme lemak di bawah beban

Asas aktiviti penting organisma dari yang paling sederhana hingga yang paling kompleks, yang merupakan manusia, adalah metabolisme dan tenaga. Kehidupan manusia disertai dengan penggunaan yang berterusan, yang diperlukan untuk berfungsi normal badan. Dan sumber - transformasi kimia bahan-bahan organik:

Proses metabolik dipanggil metabolisme. Kosnya bervariasi bergantung kepada aktiviti otot, suhu ambien, masa berlalu dari waktu makan. Sumber yang paling penting adalah lemak dan glikogen.

Glikogen lebih mudah untuk diubah menjadi tenaga dan membakar terlebih dahulu, dan kemudian ia menjadi lemak.

Oleh itu, dengan sesi latihan pendek (kurang daripada 30 minit), penggunaan karbohidrat bertambah, dan dengan lebih lama (sekurang-kurangnya 40 minit) lipolisis bermula - pengoksidaan lemak, atau lebih mudah, membakar lemak. Lemak selepas pembebasan dari tisu lemak oleh darah diangkut ke otot, dan untuk pembakaran ia memerlukan oksigen dan enzim. Dengan peningkatan intensiti (bukan tempoh!), Keperluan oksigen untuk badan meningkat, pecahan glikogen, dan tidak ada oksigen yang cukup untuk proses pembakaran lemak.

Pada nadi apa lemak dibakar (zon nadi)?

Perbezaan utama antara latihan biasa dan pembakaran lemak adalah intensiti latihan. Dia, pada gilirannya, bergantung kepada kadar jantung dan dibahagikan kepada zon:

  1. Kawasan pemulihan yang hangat. Selamat, dicirikan dengan senaman ringan - 50-60% MHE (kadar denyut nadi). Membangunkan paru-paru, jantung, badan secara keseluruhan. Panjang 20 min. dan banyak lagi.
  2. Zon aktiviti. Optimal untuk latihan, dengan mengambil kira nadi yang mana lemak dibakar - 60-70% daripada MHE. Daya tahan ditubuhkan, lebihan dirangsang. Bertahan 40 min. dan lebih lama. Sesuai untuk semua orang. Berat dikurangkan dengan mengurangkan lapisan subkutaneus. Pembakaran lemak adalah berkesan, walaupun perlahan-lahan.
  3. Zon aerobik. Membangunkan kekuatan hati. Pulse - 70-80% MPP. Pada masa - 10 minit. dan lebih lama. Terdapat peningkatan kecergasan, daya tahan. Membakar lemak dan karbohidrat akibat peningkatan perbelanjaan kalori. Bangunan otot
  4. Zon ketahanan. Kekerapan mogok adalah 80-90% daripada MCHP. Tempoh 2-10 min. Keletihan otot berlaku, kesukaran bernafas muncul. Ia tidak mengambil kira apa yang harus menjadi nadi untuk membakar lemak. Sesuai untuk atlet yang berpengalaman. Lemak tidak dibakar, kerana oksidasi mereka tidak cukup oksigen.
  5. Zon merah (maksimum) berbahaya, hanya dibenarkan untuk masa yang singkat - 90-95% daripada MCHP, melatih kualiti pecut, 2 minit sudah cukup, ia dicirikan oleh pernafasan berat. Tersedia untuk atlet, kerana badan berfungsi pada had, membelanjakan semua rizab.
  6. Anaerobic-alactate (pada had kemungkinan) zon. Pulse - 95-100%. Berlanjutan dari 3 hingga 15 saat., Membangunkan daya tahan maksimum, dicirikan oleh pernafasan sekejap-sekejap. Ia mengenai dia berkata - "membakar otot." Produk metabolisme dipecahkan dalam badan, tetapi sangat kurang diperolehi. Pembakaran lemak tidak berlaku.

Oleh itu, kekerapan degupan jantung menjejaskan tubuh dengan cara yang berbeza, jika anda tahu cara mengira denyut nadi di mana lemak dibakar, anda boleh menurunkan berat badan, melatih daya tahan atau membina otot.

Zon pulse semasa latihan

Pada wanita

Pada rehat, untuk kerja semula jadi badan tanpa beban, seks yang lemah menggunakan sedikit lemak. Oleh itu, bagi wanita yang ingin menyingkirkan lebihan, pendidikan jasmani adalah suatu keharusan.

Bentuk pembakaran lemak yang paling berkesan adalah berenang dan berjalan jauh. Monitor denyutan jantung akan menjadikannya lebih mudah untuk menentukan tahap optimum, kerana semasa berjalan, menjaga cara mengira nadi untuk pembakaran lemak adalah bermasalah.

Ia adalah perlu untuk memantau pertumbuhan nadi yang lancar - pameran secara beransur-ansur otot jantung mempercepatkan metabolisme dan membantu mengurangkan jumlah deposit yang paling bermasalah dari sisi.

Pada lelaki

Pada lelaki, jisim otot yang lebih besar, oleh itu, untuk membakar lebihan deposit mereka sesuai untuk beban yang meningkat dan irama yang lebih tinggi mengetuk otot kardiovaskular. Kebiasaan penunjuk latihan berbeza dari denyut nadi di mana lemak dibakar pada wanita.

Julat optimum adalah 50-80% daripada MCHP.

Mengganti laju akan membuat prasyarat yang baik untuk pembakaran lemak. Apabila nadi kemudian naik, kemudian menurun dalam tempoh masa yang singkat, metabolisme lelaki mengalami goncangan positif.

Bagaimana untuk mengira nadi untuk membakar lemak?

Untuk mengira kekerapan pembakaran lemak dari degupan jantung, sudah cukup untuk membuat pengukuran awal parameter tubuh anda dan belajar bagaimana untuk mengira nadi untuk pembakaran lemak.

  1. Pulse berehat. Diukur dalam masa 1 minit. pada waktu pagi di katil.
  2. Kekerapan maksimum strok pada umur (MPP). Telah ditentukan oleh formula 220 tolak bilangan tahun.
  3. Nisbah maksimum individu untuk membakar lemak dikira dengan formula, dengan mengambil kira daya beban dari 50 hingga 80%.

Anda boleh memulakan pengiraan.

Formula pengiraan

Untuk menentukan nilai yang dikehendaki dari kelajuan degupan jantung, yang mencipta kesan pembakaran lemak terbaik semasa latihan, dicadangkan dalam pelbagai cara. Tetapi kaedah yang paling saintifik untuk mengira nadi untuk beban sasaran adalah formula Karvonen.

Formula yang sama membolehkan anda mengira nadi yang mana lemak dibakar:

HR selepas beban adalah sama dengan - (max HR dan tolak HR semasa rehat) didarab dengan intensiti beban (dalam%) ditambah HR pada rehat.

Menurut formula "diubahsuai" Karvonen yang dipanggil, intensiti latihan ditentukan: keamatan (dalam%) adalah sama dengan (max HR dalam tempoh latihan minus HR dalam rehat) didarab dengan (max HR minus HR in rest).

Bagaimana untuk mengira?

Secara bebas mengira nadi untuk kehilangan lemak adalah mudah. Sebagai contoh, pengiraan kawasan pembakaran lemak seorang wanita berusia 40 tahun dengan kadar denyut beristirahat 75 denyutan pada keamatan beban sebanyak 50 hingga 70%:

  1. Kami mengira dengan formula nadi pembakaran lemak yang berkesan minimum. (220-40-75) * 0.5 +75 = 127
  2. Oleh itu, kita mengira had atas kadar nadi untuk membakar lemak. (220-40-75) * 0.7 +75 = 150

Hasilnya - denyut nadi lemak untuk wanita berusia 40 tahun semasa latihan sepatutnya berada dalam julat 127-150 denyutan seminit.

Kadar optimum untuk kehilangan lemak

Kawasan denyut yang paling berkesan untuk membakar lemak di bahagian utama latihan adalah jarak dari 50 hingga 80% BANYAK.

Frekuensi ini mudah dijaga semasa berlari, berenang, menari, aerobik. Setengah jam latihan moderat "makan" kira-kira 200 kilokalori dan mengurangkan rizab lemak.

Semasa bersenam

Senaman mencipta kekurangan tenaga, sebagai tindak balas kepada badan yang melepaskan hormon dan enzim ke dalam aliran darah.

Untuk membelanjakan lebih banyak rizab tenaga, latihan, dengan mengambil kira nadi di mana lemak dibakar, mesti sengit dan panjang.

Apabila berjalan

Running adalah sejenis latihan dinamik. Untuk menggariskan zon pembakaran lemak dalam kes ini amat penting, kerana melampaui batas aerobik akan menafikan segala usaha untuk mengurangkan berat badan.

Adalah dinasihatkan untuk pergi berjoging dari jogging sekiranya kadar denyutan jantung mencapai had maksimum yang dibenarkan. Kalori membakar kawasan orang biasa dari 120 hingga 160 berdegup. dalam satu minit.

Dengan cardio

Latihan kardiovaskular melibatkan bekalan oksigen yang mencukupi kepada tisu badan, jika tidak, proses kehilangan lemak berhenti.

Pulse dengan kardio untuk membakar lemak berlebihan - 70% daripada MPP. Kadar jantung yang optimum semasa latihan adalah 110-130 beats. dalam satu minit.

Pengiraan boleh dilaraskan dengan mengambil kira latihan dan tempoh satu pelajaran.

Apabila latihan pada basikal bersandar

Kelebihan motosikal latihan - kemungkinan latihan di rumah pada bila-bila masa sepanjang tahun. Jika anda mengamalkan secara teratur dan betul, hasil pembakaran berlebihan akan menjadi positif.

Keamatan latihan harus menyediakan latihan aerobik. Kadar nadi untuk pembakaran lemak pada basikal senaman - sehingga 70-80% daripada MCH.

Peluru tersebut akan membantu membawa tubuh kembali normal, kerana bukan sahaja kaki menurunkan berat badan, tetapi semua deposit lemak dikurangkan sama rata.

Video berguna

Untuk maklumat lanjut mengenai jenis nadi yang diperlukan untuk membakar lemak, anda boleh belajar dari video ini:

Bagaimana untuk menentukan kadar jantung yang optimum untuk membakar lemak, kalkulator dalam talian

Ramai orang yang berisiko dan umur yang berbeza sedang berjuang dengan masalah berat badan yang berlebihan dan menghadapi situasi yang tidak menyenangkan apabila sukan sehari-hari tidak membawa kesan yang diingini, dan orang-orang pound tambahan tidak cenderung untuk meninggalkan mereka.

Hanya sebahagian kecil berfikir bahawa untuk mencapai matlamat yang diperlukan adalah dinasihatkan untuk mengambil kira ciri-ciri individu organisma, dan khususnya - bilangan penguncupan jantung semasa tempoh latihan.

Bagi setiap orang, denyut nadi untuk membakar lemak dikira secara individu, oleh itu latihan mungkin tidak membawa kesan yang diingini, kerana mereka lulus apabila kadar denyutan jantung tidak mencukupi atau melebihi kadar denyutan seminit. Kajian ini akan merangkumi aspek utama bilangan denyutan jantung per minit (HR) seminit untuk lelaki, wanita bergantung kepada sukan yang berbeza.

Metabolisme dalam badan

Asas berfungsi setiap organisme adalah metabolisme yang berterusan. Sumber energi adalah bahan organik dalam bentuk protein, lemak dan karbohidrat, yang di bawah pengaruh enzim mengalami pemisahan dalam tubuh. Kelajuan proses ini bergantung, antara lain, pada keadaan luaran dan boleh diselaraskan kerana aktiviti fizikal.

Sekiranya seseorang menjalani intensiti purata untuk tempoh masa yang singkat, kurang daripada 30 minit, badannya biasanya menggunakan karbohidrat (onosakarida, disakarida dan polisakarida) sebagai "bahan api". Dalam saluran pencernaan, polysaccharides (kanji, glikogen, selulosa dan pektin tidak dicerna dalam usus) dan disakarida di bawah pengaruh enzim dipecah menjadi monosakarida (glukosa dan fruktosa) yang diserap ke dalam darah dalam usus kecil. Sebahagian besar monosakarida memasuki hati dan otot, dan berfungsi sebagai bahan untuk pembentukan glikogen.

Sekiranya waktu latihan sudah lebih dari 45 minit, dengan intensiti rendah dan sederhana, proses lipolisis bermula, proses metabolik pemisahan lemak ke dalam asid lemak mereka. Lipolysis adalah proses tenaga yang paling penting dalam sel, yang menyediakan sintesis terbesar ATP (sumber tenaga sejagat untuk semua proses biokimia yang berlaku dalam sistem hidup).

Jika intensiti senaman meningkat, keperluan oksigen badan juga meningkat, yang membantu glikogen memecah lebih cepat. Dengan beban yang sengit, tubuh dengan cepat dapat menerima tenaga hanya dari glikogen kerana pembebasan molekul ATP, semua oksigen dialihkan kepadanya. Kedai-kedai glikogen di dalam badan adalah suatu perintah magnitud yang lebih rendah daripada lemak, dan hasilnya jauh lebih bermanfaat bagi tubuh untuk memecah lemak.

Beri perhatian: untuk menghilangkan pound tambahan, pilihan yang paling berkesan dan berkesan adalah senaman aerobik selama 30-45 minit: berjalan, pelajaran berenang, berjoging.

Pulse apa yang membakar lemak

Di mana kadar degupan jantung yang membakar lemak mula berlaku pada wanita dan lelaki? Doktor dan jurulatih kecergasan bersetuju bahawa selang yang paling berkesan boleh dipanggil angka antara 60% dan 70% nilai maksimum denyut atau beban maksimum. Marilah kita mempertimbangkan kedua-dua kaedah dengan lebih terperinci di bawah dan untuk jenis aktiviti yang masing-masing lebih bersifat. Walaupun kita menentukan zon nadi dan kesan ke atas keadaan fizikal anda daripada berada di dalamnya.

Zon nadi berikut dibezakan:

Zon pertama adalah Zon Pemanasan dan Pemulihan. Dalam kes ini, perlu memilih kompleks fizikal cahaya, dan kadar denyutan sepatutnya mencapai separuh maksimum. Melakukan pemanasan akan membantu memajukan seluruh tubuh secara menyeluruh dan kerja jantung. Masa pemanasan yang optimum adalah kira-kira 20 minit.

Zon kedua - Fites and Activities - adalah optimum untuk proses latihan. Denyutan dalam kes ini harus mencapai 60-70% dari frekuensi maksimum (MCS). Semasa peringkat ini, pembentukan ketahanan berlaku dan metabolisme dirangsang.

Zon ketiga - Beban aerobik, yang bertujuan untuk perkembangan otot jantung. Dalam kes ini, nadi telah mencapai 70-80% daripada frekuensi maksimum. Panjang tahap ini adalah sekitar 10 minit. Terdapat pembakaran lemak dan karbohidrat akibat peningkatan metabolisme dan meningkatkan perbelanjaan kalori.

Zon keempat - Anaerobic, kuasa maksimum - nadi seorang atlet mencapai 80-90% maksimum. Tahap latihan di kawasan ini adalah antara yang paling sukar, terdapat keletihan pada otot, pernafasan dengan cepat menjadi sulit. Peralihan ke tahap ini disyorkan untuk orang yang lebih berpengalaman. Tempoh penginapan di zon ini tidak melebihi 2 minit.

Zon kelima - Maximum, VO2 max - dimaksudkan untuk atlet yang serius. Di zon ini, nadi mencapai 90-95% maksimum. Pernafasan adalah sukar, badan melakukan kerja pada had dan kedai-kedai glikogen secara aktif digunakan.

Dalam amalan, zon Anaerobic-alaktate yang keenam juga dibezakan, yang dicirikan oleh denyut 95-100% maksimum (MHSS), di mana atlet profesional boleh semasa latihan tidak lebih daripada 10-15 saat.

Ciri-ciri pada wanita

Sebagai peraturan, semasa kerja semula jadi badan, wanita membakar lemak yang sangat sedikit, hasilnya adalah disarankan untuk menjalankan kelas fizikal dan aeobik fizikal. Oleh kerana latihan yang paling berkesan dapat dikenal pasti pelbagai latihan kardio, berenang, intensif interval.

Wanita yang benar-benar memantau penggunaan kalori yang efektif dinasihatkan untuk membeli monitor kadar jantung, yang akan memaklumkan anda tentang nadi tepat sepanjang senaman, menyegerakkan, misalnya, dengan jam. Sekiranya anda secara beransur-ansur mengepam otot jantung, metabolisme akan dipercepat dengan ketara, akibatnya penurunan lemak yang bermasalah akan berkurangan.

Pelbagai HR yang paling berkesan dalam sukan untuk wanita adalah 60-70% daripada maksimum yang dikira (MCS), zon nadi pertama dan kedua.

Ciri-ciri lelaki

Perwakilan lelaki dicirikan oleh sejumlah besar jisim otot, adalah dianjurkan bagi mereka untuk menjalankan beban yang lebih kuat untuk mengatasi sistem kardiovaskular, menggunakan irama yang lebih tinggi. Kadar nadi harus berbeza-beza dalam lingkungan 60 hingga 75% daripada beban maksimum menggunakan formula Karvonen.

Lelaki Athletic digalakkan untuk bersilih ganti, yang akan membantu mencapai kesan yang lebih besar untuk kehilangan lemak. Satu contoh latihan pembakaran lemak di gim disarankan di bawah.

Kami berpaling kepada yang paling penting, iaitu analisis formula.

Bagaimana mengira zon nadi

Pertimbangkan dua kaedah popular,% MHSS dan formula Karvonen.

Perlu diberi perhatian, kedua-dua pendekatan menunjukkan hasil yang sangat berbeza. % MHSS memberikan nilai-nilai tradisional yang lebih rendah dan kini merupakan yang paling popular dalam industri kecergasan. Bagi pemula, terutamanya dalam beban kardio yang berterusan dan jangka panjang, kami mencadangkan memberi tumpuan kepada kaedah ini.

Kaedah Karvonen sesuai untuk atlet dan latihan yang lebih berpengalaman dalam mod selang waktu, termasuk HIIT, fungsional atau koordinasi-kuasa (contohnya TRX), kerana turun naik denyut nadi semasa latihan akan lebih tinggi dan formula Karvonen akan menunjukkan lebih mencukupi had had, dengan mengambil kira% beban yang diperlukan, dan bukan peratusan nadi maksimum.

Formula untuk mengira kaedah kadar denyutan jantung maksimum

MHSS adalah jumlah denyutan jantung terbesar setiap minit, yang dicapai pada tahap keupayaan tubuh semasa latihan intensif. Ini adalah bilangan tertinggi denyutan seminit yang boleh dilakukan oleh jantung anda pada beban maksimum.

  • Formula umum untuk mengira MCS: 220 ialah "umur anda." Sebagai contoh, untuk gadis berusia 30 tahun, anggaran MCHSS ialah 220-30 = 190.
  • Formula halus untuk mengira Robergs-Landver: 205.8 - (0.685 * umur)

Pada budi bicara anda formula yang digunakan. Untuk pengiraan yang lebih cepat dalam minda dan kaedah klasik adalah sesuai.

  • Seterusnya, kami menggunakan pekali sempadan zon denyut yang diingini 0.6 dan 0.7, dan kami memperoleh 114 = 0.6 * 190 dan 133 = 0.7 * 190

Menurut formula Karvonena

Untuk menentukan zon denyutan jantung sering digunakan formula Karvonen. Formula secara umum untuk menghitung nilai ambang adalah seperti berikut:

(MHSS - kadar denyutan jantung) * Faktor intensiti + kadar denyutan jantung

  • Pertama anda perlu menentukan purata kadar denyutan jantung untuk berehat selama satu minit. 5 minit sebelum permulaan ujian adalah sangat penting untuk berehat - dalam kes ini hasilnya akan menjadi yang paling boleh dipercayai. Untuk tujuan yang sama, disarankan untuk mengukur sebaik-baiknya pada waktu pagi. Pengukuran dibawa berbaring. Untuk menentukan, kawasan dalaman disiasat dengan ibu jari, monitor kadar jantung, atau monitor jantung.

Majlis Jurulatih kecergasan mencadangkan mengambil ukuran sedemikian selama beberapa hari dan mengira nilai purata untuk mencapai ketepatan yang besar.

  • Peringkat seterusnya ialah pengiraan frekuensi maksimum kontraksi (MCSS). Kami mengesyorkan menggunakan formula Robergs-Landwehr
  • Peringkat akhir ialah definisi Rizab Pengurangan (PRCSS), yang merupakan perbezaan antara MCS dan kadar denyut nadi.
  • Selanjutnya, faktor intensiti digunakan pada sempadan zon yang dipilih. Bagi wanita yang kehilangan lemak, nilai ini ialah 0.6 dan 0.7
  • Kesimpulannya, adalah perlu untuk menambah nilai nadi dalam keadaan yang tenang kepada angka yang diperoleh sebelumnya.

Contoh pengiraan zon nadi oleh kaedah Karvonen

Pertimbangkan contoh pengiraan nadi yang optimum untuk gadis bersyarat berusia 20 tahun menggunakan formula Karvonen.

  • Katakan kadar denyut jantung seorang gadis adalah 62 denyutan seminit.
  • Kadar denyut jantung maksimum ialah 205.8 - (0.685 * 20) = 192
  • Kami menentukan rizab denyut jantung: untuk melakukan ini, kita tolak daripada denyut nadi kadar maksimum pada rehat (200 - 62) dan mendapatkan 138 denyutan seminit.
  • Di sepanjang sempadan zon nadi kedua, kita menggunakan pekali 0.6 dan 0.7, kita menambah 62. Batas bawahnya adalah 144.8. Upper - 158,
  • Oleh itu, proses pembakaran lemak bermula dengan kadar denyut jantung minimum sebanyak 145 denyutan dengan kaedah pengiraan ini

Kalkulator Zon Kadar Jantung Dalam Talian

Setiap orang boleh menggunakan kalkulator dalam talian untuk mengira zon nadi individu dengan bantuan kalkulator kami.

Kadar optimum untuk kehilangan lemak

Kadar pembakaran lemak optimum ditentukan berdasarkan jenis aktiviti fizikal dan tahap latihan semasa anda. Bagi pemula dan atlet yang kurang terlatih, kami mengesyorkan mengurangkan sempadan zon sebanyak 3-5% untuk formula pengiraan. Oleh itu, gunakan koefisien 0.57 dan 0.67 untuk menentukan sempadan nadi pembakar lemak. Untuk atlet yang yakin diri, angka ini juga boleh meningkat sebanyak 3-5%.

Ia juga penting bagi anda untuk melakukan latihan yang tepat di mana anda dapat meningkatkan dan mengekalkan kadar denyut jantung ke kawasan yang diperlukan. Bagi ramai, tugas ini sendiri boleh menjadi sukar difahami.

Apabila berjalan

Jogging adalah cara terbaik untuk bekerja secara aerobik, dengan mana anda boleh meningkatkan stamina dan mencapai pembakaran lemak terbaik. Di samping itu, terdapat kemungkinan perkembangan otot jantung, pecutan metabolisme. Untuk menghitung nadi individu yang berkesan untuk berjoging, setiap orang perlu menentukan zon anaerobanya sendiri. Bagi pemula, kadar denyutan jantung kira-kira 130 denyutan seminit dianggap normal, dan tidak perlu dilakukan dengan tepat - joging alternatif dan berjalan.

  • Untuk beban kardio jangka panjang yang seragam, gunakan rumusan MChSS umum (220 - umur).
  • Untuk selang - Karvonen (pada puncak beban, anda tidak boleh melampaui zon kedua, tetapi berehat, masing-masing, juga di zon pertama).

Dengan cardio di Stepper dan Grebny

Apabila kardio pada jenis peralatan ini harus menerima sejumlah besar oksigen ke organ-organ, jika tidak proses pembakaran lemak akan dikurangkan kepada minimum. Jurulatih menelefon kadar jantung yang optimum untuk jenis beban yang diberikan lebih dekat daripada 70% kadar denyutan jantung maksimum. Jenis aktiviti kardio ini kebanyakannya seragam, oleh itu:

  • Gunakan rumusan MChSS umum (220 - umur), cuba untuk menjadi lebih dekat dengan sempadan atas.
  • Sekiranya perlu, berehat berhampiran sempadan bawah zon kedua tanpa meninggalkan yang pertama

Apabila latihan pada basikal bersandar

Apabila berlatih di basikal senaman, sebahagian besar beban jatuh pada kumpulan besar otot kaki, dan otot teras juga aktif. Juga untuk berjalan:

  • Untuk beban kardio jangka panjang seragam, gunakan rumus MChSS umum (220 - umur), tinggal lebih dekat dengan had atas.
  • Untuk selang - Karvonen (pada puncak beban, anda tidak boleh melampaui zon kedua, tetapi berehat, masing-masing, juga di zon pertama).

Semasa bersenam

Hasil daripada sukan, terdapat perbelanjaan tenaga yang berkesan, yang seterusnya membawa kepada defisit kalori.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menggunakan jenis senaman aerobik dengan betul, yang disertai dengan penggunaan oksigen yang besar. Meningkatkan intensiti dan jangka masa kelas untuk meningkatkan penggunaan tenaga dan fokus.

  • Formula Karvonen untuk beban interval (di puncak beban anda tidak boleh melampaui zon kedua, tetapi berehat, masing-masing, juga di zon pertama).

Cara subjektif untuk menilai intensiti kardio

Sekiranya anda tidak mempunyai monitor denyutan jantung, anda boleh memberi tumpuan kepada denyutan jantung dengan bantuan sensasi peribadi. Untuk melakukan ini, dalam latihan anda harus cuba mengucapkan ungkapan sekitar 6 perkataan. Keamatan latihan boleh ditentukan seperti berikut oleh zon (perlawanan kasar):

  1. Sekiranya anda dapat mengekalkan perbualan tanpa sebarang masalah, ini adalah latihan yang sangat mudah.
  2. Jika perbualan dilakukan dengan usaha yang minimum, aktiviti itu mudah.
  3. Sekiranya mungkin untuk bercakap, tetapi dengan beberapa kesukaran, latihan adalah lebih mudah.
  4. Jika anda mengatakan beberapa perkataan sedikit lebih sukar - aktiviti itu sederhana.
  5. Jika perbualan sukar dijaga, keamatan latihan sangat tinggi.
  6. Sekiranya anda tidak dapat bercakap sama sekali, latihan sangat sengit.

Latihan Cardio untuk kehilangan lemak

Cardio adalah alat yang sangat baik untuk membakar lemak yang berkualiti, sementara jisim otot terpelihara. Latihan Cardio bukan sahaja kehilangan berat badan, tetapi juga membantu mengekalkan kesihatan. Senarai latihan sedemikian agak berbeza, jadi semua orang boleh memilih jenis kegiatan untuk jiwa.

Teruskan dengan kadar denyutan peribadi anda.

Untuk mengetahui kadar denyutan jantung anda, anda harus membeli monitor denyutan jantung. Peranti sedemikian agak mudah dan membolehkan anda mengawal nadi sepanjang proses latihan keseluruhan, serta mengira beban mengikut kemurnian kontraksi. Dengan umur, nilai pengurangan kadar denyutan jantung menurun, dan oleh itu sempadan zon. Gambaran keseluruhan boleh dibuat pada jadual ini.

Peraturan Latihan

Apabila aktiviti fizikal mesti mengambil kira ciri-ciri berikut:

  • Hidangan berat terakhir harus tidak kurang dari 2 jam sebelum latihan.
  • Semasa bersenam, minum air dalam sate kecil untuk mengelakkan dehidrasi.
  • Setiap sesi hendaklah terdiri daripada pemanasan, bahagian utama dan bahagian pemulihan. Sangat penting untuk menangani kadar denyutan jantung anda sendiri dan tidak melampaui batas. Sekiranya anda merasa tidak sihat, anda perlu mengurangkan intensiti senaman anda atau hentikan latihan.

Contoh latihan kardio selang

Antara latihan aerobik yang paling biasa adalah berjoging, berjalan dengan kelajuan tinggi, berenang, menari, latihan kardiovaskular seperti treadmill, elips, melompat tali. Kelebihan utama latihan tersebut adalah pengukuhan berterusan terhadap otot, jantung dan sistem pernafasan.

Cardio untuk penurunan berat badan dengan nadi

Gunakan kaedah Carvonen untuk menentukan sempadan optimum zon nadi untuk latihan ini.

Artikel Tambahan Mengenai Embolisme